睡眠: 充满活力的健康最被忽视的关键

01/04/2018 身心健康 睡眠卫生与健康应力

充足的睡眠对于保持健康和预防许多慢性疾病至关重要,包括阿尔茨海默氏症、心脏病、糖尿病、抑郁症和某些癌症。找出你是否有足够的睡眠,以及你能做些什么来获得你需要的深度休息。

男人睡觉

获得充足、宁静的睡眠是改善你身体健康和情绪健康的最佳方式之一。当你沉睡时,你的身体可能看起来是惰性的,但事实上,它积极参与许多自我修复和更新的过程,例如:

  • 消除累积的压力和身体毒素,包括淀粉样变这会在大脑中积累并导致阿尔次海默病
  • 修复和再生细胞和组织
  • 加强免疫功能
  • 平衡你的荷尔蒙,尤其是瘦素和饥饿素,它们调节你的新陈代谢和食欲,帮助你保持理想的体重。
  • 巩固短期记忆进入你的长期记忆

如果你永远睡眠不足,你更有可能免疫系统减弱慢性炎症,这与许多疾病有关,包括阿尔茨海默氏症,肥胖,心血管疾病糖尿病、消化系统疾病和某些癌症。睡眠不足也会加速衰老,包括皮肤的早衰

最近对睡眠和基因的研究发现,即使仅仅几天的睡眠剥夺也能对你的基因产生深远的影响。例如,一个英国研究人员的研究发现在仅仅一周的睡眠时间少于六个小时后,研究参与者经历了 700 多个基因的变化,包括影响新陈代谢和炎症、免疫、和压力反应。

睡眠不足也会影响你的情绪,使你感到烦躁不安情感反应。事实上,最近的一项研究发表在柳叶刀表明睡眠不足可能是抑郁、焦虑和其他精神健康障碍的潜在原因。

多少睡眠是足够的?

大多数成年人需要七九个小时每天晚上睡得安稳。这意味着自然睡眠不是由非处方药或处方药、酒精或其他药物引起的。安眠药不能提供自然睡眠带来的深层年轻化,而且有严重的副作用和风险,包括上瘾。

如果你很容易入睡,睡得很香,在七到九个小时后醒来时感到精神焕发和警觉,你就有足够的宁静睡眠。如果没有,这里有一些你可以采取的步骤来获得你需要的深度休息。

1.与自然节奏保持一致

你可以通过调整你的睡眠时间和你的昼夜节律来获得最高质量的睡眠,昼夜节律是你身体和精神活动的自然节律。由你身体的生物钟控制,你的昼夜节律在大约 24 小时内调节嗜睡和清醒的感觉,以及体温和各种荷尔蒙的变化。

我们的昼夜节律与自然的光明与黑暗的循环相一致,这就是为什么当太阳升起时,我们的身体会自然地警觉和清醒。随着白天变暗,我们的身体自然会变慢,增加天然化学物质的产量,如褪黑激素,为睡眠做准备。

你可能已经注意到如果你在下午10点到上午6点之间睡八个小时, 如果你在午夜到上午8点之间睡相同的小时数,你会感觉休息得更多。这是因为我们的昼夜节律遵循自然的节律, 因此,当天黑时睡觉并随着太阳升起,我们会感到最大的活力。

如果你习惯了熬夜,10 点睡觉和早起可能是一个挑战,但这是你能养成的最有益的习惯之一。

提示:试着以 15 分钟为增量调整你的睡眠时间表。例如,如果你通常在上午7点起床,但想在上午6点开始醒来,设置闹钟并在上午6:45 醒来,然后是上午6:30,依此类推。如果你需要在睡眠时间表中进行更多的即时转换,尝试 30 分钟的增量。

晚上睡眠程序

这里有一些建议可以帮助你在下午10点前入睡,体验宁静、恢复性的睡眠:

  • 不迟于下午7点吃一顿相对清淡的晚餐避免深夜进餐或吃零食,不要饱腹睡觉,因为这会干扰睡眠和你身体的夜间排毒过程。
  • 晚饭后悠闲地散步。
  • 避免紧张的精神活动或情感互动,例如平衡你的支票簿、与某人争吵或睡觉前看新闻。至少在睡前两小时,还要避免使用带有自发光电子显示器的设备,如智能手机、平板电脑和笔记本电脑。的蓝光抑制褪黑激素并且会欺骗你的大脑,让它认为现在是白天,你需要保持清醒和警觉。有一些计算机程序和应用程序可以根据您的位置和时间阻挡屏幕显示的蓝光。
  • 洗个热水澡,放松你的身心。你可以加入几滴镇静芳香疗法油,如薰衣草、檀香或香草。
  • 享受一些轻松或鼓舞人心的阅读,听轻柔的音乐。
  • 睡在完全黑暗的房间里,因为黑暗有助于增加褪黑激素。即使是昏暗的光线,如发光的时钟显示器,也会干扰你的昼夜节律和褪黑激素分泌,扰乱睡眠。
  • 如果你的头脑非常活跃,在睡觉前记录几分钟,“下载” 你的一些想法和担忧,这样当你闭上眼睛时,你就不需要反复思考它们。
  • 一旦上床,闭上眼睛,简单地 “感受你的身体”。这意味着专注于你的身体和任何你注意到紧张的地方,有意识地放松那个区域。然后,简单地注意你缓慢、轻松的呼吸,直到你睡着。

休息和睡眠对你的茁壮成长的能力是非常重要的,所以仔细观察你的睡眠习惯并做出任何必要的改变来提高你的质量和数量是非常值得的睡觉。

提示:如果你发现自己想熬夜上网、看电视或在社交媒体网站上发帖,建立一个固定的时间 (如下午7点) 来脱离你的电子设备, 包括您的手机、电脑、平板电脑和电视。

2.移动你的身体

遵循自然节奏的一个重要部分是移动你的身体并定期进行体育锻炼。体育活动增强了你全身的能量和信息流动,释放了能让你晚上保持清醒的压力。你的身体被设计成移动、呼吸和伸展,当你定期这样做时,你会发现更容易入睡。

请记住,可能需要几周的时间才能注意到锻炼对睡眠模式的好处。例如,在一个睡眠和锻炼的研究研究人员发现,当患有失眠的成年人每周进行三到四次 30 分钟的适度有氧运动时,16 周后,他们的睡眠质量和持续时间显著提高, 他们经历了白天嗜睡的减少。

3.冥想

睡眠紊乱的主要原因之一是压力。尽管我们的身体很累,渴望休息,但我们躺在床上沉思着当天早些时候发生的事情,或者担心将来可能发生的事情。每当我们感觉到身体或心理上的威胁,我们就会激活我们身体的压力反应。我们的血压上升,我们的心跳加快,我们释放压力荷尔蒙,如皮质醇。这些压力的症状可以让我们保持清醒。

除了有规律的体育锻炼,每日冥想是释放压力和平静身心的最有效方法之一。在冥想中,你超越了大脑嘈杂的内部对话,体验到扩展意识的寂静和沉默。你的心率和呼吸变慢,你激活身体的副交感神经系统,释放累积的压力。冥想结束后,你会带着这种更大的平静感进入你的活动中, 让你在面对生活中不可避免的压力时更加集中注意力 -- 并帮助你在睡觉的时候平静地入睡。

请记住,你不需要冥想几个小时就能从练习中受益。即使你每天只冥想五到十分钟,你也会得到许多治愈的好处。

冥想练习: 观察呼吸

观察呼吸是一种简单的冥想技术,可以培养平静、清晰和当下意识。

  • 找到一个舒适的坐姿,双腿不交叉,背部直立,但不要僵硬。
  • 闭上你的眼睛,这有助于转移你内心的注意力。
  • 深呼吸几次,然后像平时一样呼吸。
  • 现在观察你的呼吸。当你吸气和呼气时,感受你身体的感觉。
  • 这是一个轻松的过程。当你注意到你的注意力已经从你的呼吸中消失时,轻轻地把它放回你的呼吸中,不要试图集中注意力或强迫它。
  • 做两分钟的呼吸冥想,当你感觉舒服时逐渐延长时间。

当时间到了,轻轻地闭上眼睛坐着,在寂静和寂静中休息一会儿。当你从冥想中走出来时,你会在你所有的日常活动中带来更多的平静…… 包括你晚上的睡眠。


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关于作者
迪帕克 · 乔布拉,医学博士,F.a.C.P 是 Chopra Global 的联合创始人,这是一家位于科学和精神交汇处的现代健康公司,也是 the 乔普拉基金会,一个研究福祉和人道主义的非营利实体。他是世界著名的综合医学和个人转变的先驱,并在圣地牙哥加利福尼亚大学担任家庭医学和公共卫生的临床教授。他也是超过 89 本书的作者,这些书被翻译成超过 43 种语言,包括许多 纽约时报畅销书。他的本书和国家. 阅读更多