恢复性瑜伽: 基础 + 5 个姿势

01/07/2020 瑜伽 瑜伽卫生与健康应力消除

顾名思义,恢复性瑜伽可以帮助你放松和放松。在这里你将学习什么期望和一些基本的姿势,你可以做几乎任何地方开始你的温和的瑜伽练习。

Resorativeyogaposes

有一些对身体、思想和精神非常有益的身体运动,它们可以每天或每周进行练习。温和的瑜伽姿势可以伸展身体,帮助神经系统平静下来,是任何日常仪式的绝佳补充。结合恢复性瑜伽姿势,如儿童姿势,腿向上的墙,和温和的脊柱扭转到你的常规锻炼程序可以帮助一般松弛损伤恢复,并减缓思想的无休止的喋喋不休。

什么是恢复性瑜伽?

恢复性瑜伽,也被称为温和瑜伽,是一种瑜伽风格,旨在放松、恢复和恢复身体、思想和精神。养生瑜伽落下哈他瑜伽这是一种起源于印度的古老瑜伽形式,旨在伸展和加强身体,为坐姿冥想做准备。

在恢复性瑜伽课上,你会发现柔和的动作,经常用毯子和积木等道具支撑的长期姿势,以及轻松和平静的总体氛围。姿势可以在任何地方保持两到 20 分钟。虽然恢复性瑜伽有时与阴瑜伽,做法不同。在阴瑜伽练习中,目的是通过长姿势伸展到身体的深层,这种姿势会给身体带来少量的故意压力。

恢复性瑜伽的意图

恢复性瑜伽课的目的是为平静创造条件,让学生进入深度放松和静止的状态。在恢复性瑜伽课上,你可能会发现舒缓的音乐,放松调息实践中,老师同意提供可选的动手调整或灵气疗法,大量使用道具,或许还有咒语诵经。这种有意平静的环境与现代生活的忙碌形成鲜明对比,可以提供一个安全的喘息和避难场所。

何时何地练习恢复性瑜伽

练习恢复性瑜伽的最佳时间是任何你有空间和时间练习的时候。恢复性瑜伽可以在早上、中午或晚上练习。当你醒来时,你可能会喜欢练习第一件事,让你的一天从积极的方面开始,轻轻地唤醒身体和精神。你可能喜欢在有氧运动锻炼后练习,在锻炼后拉伸肌肉。或者你可能喜欢作为晚上放松例行公事的一部分来练习,为晚上的良好休息做准备。

你可以在任何地方练习恢复性瑜伽 -- 比如在家、瑜伽馆或机场等待航班。虽然这里建议的姿势使用道具的支撑,但瑜伽最好的一点是它可以在有安全的地方站立或坐着。创造性地了解何时何地练习恢复性瑜伽,让修复的意图指导你。

恢复性瑜伽道具

道具可以支持您的恢复性瑜伽练习,并使其更加舒适。当你的四肢和身体感觉得到支撑时,你可能能够在姿势中更深入地放松。当你能够放松你的身体时,你的神经系统就能够放松。当你的神经系统能够放松时,你的大脑和身体可以充电。当你感到兴奋时,你可以为你的家人、朋友、同事、社区和世界展现出最好的自己。

这里有一些你可能喜欢的道具,包括你的恢复性瑜伽练习。如果可能的话,寻找由回收的、有机的和环保的材料制成的道具。

  • 瑜伽垫: 为您的恢复性练习选择一个柔软的瑜伽垫。你甚至可能会喜欢在整个垫子上铺一条毯子,以获得额外的缓冲和温暖。
  • 毛毯:使用任何能为你的练习提供重量、温暖和缓冲的毯子。墨西哥毛毯通常被用作瑜伽工作室的道具。
  • 瑜伽积木:瑜伽块通常由木头、软木或回收泡沫制成。在家练习时,你也可以用一叠书作为积木。
  • 支持:垫子是大枕头,有些僵硬,可以在恢复姿势时提供更多的支撑。您可以从矩形、圆形或其他形状中进行选择。
  • 眼枕:眼枕是一种小的长方形枕头,通常装满亚麻籽或沙子。通常里面也有干薰衣草花来放松芳香疗法。

以下恢复性瑜伽姿势可以单独、按顺序进行,也可以按适合你需要的任何顺序进行。尽可能经常做这些姿势。每天都会很好,但是即使一周一次也是令人愉快和有益的。

1.儿童姿势

好处: 放松下背部,轻轻伸展膝盖,具有整体接地效果。

需要道具: 两条毯子,一条垫子。可选: 两个街区。

如何:

  • 折叠一条毯子,这样膝盖下会有额外的垫子。
  • 把你的垫子放在你面前。
  • 把你的大脚趾放在一起,尽可能地扩大你的膝盖。选项: 在你的脚后跟之间放置一块,然后将你的臀部移回你的脚后跟。
  • 折叠你的第二条毯子,像枕头一样放在垫子的头上。
  • 在膝盖之间滑动垫子,向前倾斜。把你的肚子、肋骨和胸部放在垫子上。选项: 在支撑头下放置一个块,使其稍微倾斜。
  • 把头转向一边。
  • 将你的手臂放在垫子的两边。手掌可以朝上或朝下。
  • 深呼吸,保持 5 到 25 分钟。

2.Supta Badha Konasana(倾斜约束角度姿势)

好处: 放松背部,轻轻伸展臀部和腹股沟,具有整体接地效果。

需要道具: 两个街区,两条毯子。可选: 眼枕。

如何:

  • 折叠一条毯子,让它像枕头一样舒适地贴合你的头下。
  • 将你的两个块放在臀部的两边。
  • 斜靠在你的背上。
  • 弯曲你的膝盖,把你的脚底放在一起。让你的膝盖像蝴蝶翅膀一样张开。
  • 滑动膝盖或大腿下方的块以获得支撑。放置积木,让它们舒适地放在你的腿上; 如果积木的边缘深入你的腿,把积木变成一个更可持续的角度。
  • 将另一条毯子盖上骨盆和腹部,或者完全展开,覆盖全身。
  • 把你的手臂放在你的两侧,把你的手掌朝上,张开。
  • 深呼吸,保持 5 到 25 分钟。

女人冥想

3.支持Matsyasana(鱼姿势)

好处: 打开胸部和肩部,放松上背部,具有整体的激励效果。

需要道具: 两个街区。可选: 靠垫、毯子和眼枕。

如何:

  • 设置块,使一个块处于最低高度,一个块处于中等高度。选项: 把你的垫子放在积木的上面,以获得更缓冲的倾斜体验。
  • 折叠你的毯子作为枕头,放在你的头下面。
  • 坐在街区前,向后倾斜。在你的上背部下设置一个块,在你的头下设置一个块。
  • 调整块,让你感觉得到支持,并能够将你所有的体重都放在块上。
  • 在你面前伸展你的腿,放松你的脚。
  • 将你的手臂放在两侧,手掌朝上。
  • 深呼吸,保持 5 到 10 分钟。
  • 如果在保持姿势的某个时候,你想用不同的方式打开脖子和喉咙, 将你头下的块转到较低的高度,然后把头稍微向后倾斜一点。
  • 当你摆脱这个姿势时,平躺在背上呼吸几次。

4.Paschimottanasana(坐前弯)

好处: 放松中背部,伸展下背部和腿筋,并具有整体冥想效果。

需要道具: 一条毯子,一两块。

如何:

  • 下来到一个坐着的位置。
  • 把你的腿伸向前方,脚和臀部一样宽。
  • 卷起你的毯子,放在膝盖下面。
  • 如果你的下背部紧绷或柔软,你可能希望坐在另一条毯子、垫子或垫子上。
  • 开始向前折叠 -- 任何数量。
  • 将一两个块放在小腿之间或小腿上方。
  • 把你的前额放在你的积木上。在你等待的某个时候,当你的身体温暖和放松时,你可能希望降低积木的高度。
  • 让你的手臂靠在两侧或靠在腿旁边。
  • 深呼吸,保持 5 到 25 分钟。

5.仰卧扭转

好处: 轻轻伸展整个背部,按摩腹部的内脏,具有整体的放松和平衡效果。

需要道具: 两条毯子,一条垫子。可选: 眼枕。

如何:

  • 趴在你背上。
  • 在你的头下放一条毯子作为温和的枕头。
  • 把你的膝盖抱在胸前。
  • 向两侧伸展你的手臂。
  • 将你的膝盖倾斜到一边。
  • 把靠垫放在膝盖和脚踝之间,或者把它放在背后。
  • 把第二条毯子盖在你的腿和脚上。
  • 轻轻地把头从膝盖上移开。
  • 深呼吸,保持 5 到 25 分钟。
  • 在第二面重复扭曲。

恢复性瑜伽可以是基础、平衡、反思,甚至是激励。记住,当你为自己抽出时间时,你会更好地为你的家庭、社区和世界展现出来。每周或每天抽出一些时间来恢复和更新。你的身体、思想、精神和家庭都会感谢你。

* 编者按:本文中的信息仅供教育使用; 它不一定反映乔普拉中心身心医疗小组的意见; 并且不能替代专业的医疗建议、诊断或治疗。在进行任何饮食、补充、健身或其他健康计划之前,如果您对健康状况有任何疑问,请务必咨询您的医生或其他合格的健康提供者。


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关于作者
瑜伽姿势微笑的女人

莉娜 · 施密特

认证瑜伽教练
无论是探索当地的小径,在瑜伽垫上玩椒盐卷饼,还是钻研一本关于内心平静的书,莉娜都喜欢冒险。你可以发现她在圣地亚哥教瑜伽,领导远近的静修,并赋予他人成为他们希望在世界上看到的变化的能力。了解更多关于 Lena 的信息 Www.yoginilena.com。瑜伽的精神层面帮助莉娜永无止境地寻求内心的和平、平静和积极,她热衷于与他人分享这些工具。她有意将瑜伽从垫子上去掉,喜欢寻找心灵和思想、个人和社区之间的桥梁. 阅读更多