生命呼吸: 调息法的身心康复益处

12/15/2014 身心健康 阿育吠陀卫生与健康

呼吸对生命至关重要。这是我们出生时做的第一件事,也是我们离开时做的最后一件事。了解调息法如何治愈你的身心,并了解四种深呼吸技巧。

“因为呼吸就是生命,如果你呼吸良好,你将在地球上长寿。” ~ 梵语谚语

呼吸对生命至关重要。这是我们出生时做的第一件事,也是我们离开时做的最后一件事。在这段时间里,我们大约呼吸了 5 亿次。我们可能没有意识到的是,思想、身体和呼吸是紧密相连的,可以相互影响。我们的呼吸受到我们思想的影响,我们的思想和生理也会受到我们呼吸的影响。学会有意识地呼吸和有意识地呼吸是第四个瑜伽肢体,并且它可以成为帮助恢复身心平衡的有价值的工具。

研究人员记录了简单深呼吸 (1,2,6) 的常规练习的好处,包括:

  • 减少焦虑和抑郁
  • 降低/稳定血压
  • 增加的能量水平
  • 肌肉松弛
  • 压力和压倒性的感觉减少

在医学界,人们越来越认识到,所产生的积极影响,深呼吸能有生理上,无论在身体和精神。根据这项研究,许多深呼吸的好处可以归因于减少体内的压力反应。为了理解这是如何工作的,让我们更详细地看看压力反应。

调息法作为一种对抗压力的工具

当你经历紧张的想法时,你的交感神经系统会触发身体古老的要么战斗要么逃跑的反应,给你一股能量来应对感知到的危险。你的呼吸变得浅而快速,你主要是从胸部呼吸,而不是从肺部呼吸。这会让你感到呼吸急促,这是你感到焦虑或沮丧时的常见症状。与此同时,你的身体产生了大量的荷尔蒙,如皮质醇和肾上腺素 (也称为肾上腺素), 这会增加你的血压和脉搏,让你处于加速的高度戒备状态。

通过深呼吸,你可以立即扭转这些症状,并在你的头脑和身体中创造一种平静的感觉。当你深呼吸缓慢时,你会激活副交感神经系统,这会逆转你体内的压力反应。深呼吸刺激副交感神经系统的主要神经 -- 迷走神经 -- 减缓你的心率,降低你的血压,平静你的身心。

此外,通过深呼吸,你可以接触腹部肌肉和隔膜,而不是上胸部和颈部的肌肉。呼吸肌的这种调节通过允许更多的空气在肺部下部进行交换,从而提高每次呼吸的氧气交换效率。它还能减少颈部和上胸部肌肉的压力,让这些肌肉放松。简而言之,深呼吸更加放松和有效,允许更多的氧气到达身体细胞和组织。

除了逆转身体的身体压力反应,深呼吸还可以帮助平静和减缓头脑中的情绪动荡。呼吸可以直接影响情绪能量的扩散,因此对我们的情绪反应较少。

4 深呼吸技术

除了简单深呼吸的练习,古代瑜伽士描述了不同类型的有节奏的深呼吸技巧,这些技巧可以对身心产生不同的影响。事实上,许多研究记录了瑜伽呼吸在治疗抑郁、焦虑、创伤后应激障碍 (创伤后应激障碍) 、慢性阻塞性肺病 (慢性阻塞性肺病) 和哮喘方面的有益效果。(3,4,5) 也有理论支持这样的观点,即通过减缓和控制呼吸,我们可以改善我们的寿命。(3)

所有深呼吸练习的基础都来源于瑜伽科学,特别是瑜伽的分支 -- 调息法。单词调息源自两个梵语单词:普拉纳(生命力) 和Yama(控制)。通过控制呼吸,你可以影响你生活的各个方面。你可以训练自己以一种对你的健康有积极影响的方式呼吸。

以下每一种简单的瑜伽呼吸技巧对身心生理都有特定的影响。

完整的腹部呼吸:用一只手放在腹部,放松腹部肌肉,然后通过鼻子慢慢吸气,将空气带入肺部底部。你应该感到腹部隆起。这会扩大肺部的下部。当你的胸腔向外扩张时,继续吸气,最后,锁骨上升。在吸入的高峰期,暂停一会儿,然后轻轻地从肺部顶部呼气到底部。呼气结束时,轻微收缩腹部肌肉,将残余空气从肺底排出。

鼻孔交替呼吸: 当你感到焦虑或不接地气时,练习交替鼻孔呼吸,称为Nadi Shodhana在瑜伽传统中。这将立即帮助你感到平静。

  • 将右手拇指放在右鼻孔上,并通过左鼻孔深深吸气。
  • 在你吸入的高峰期,用你的第四个手指关闭你的左鼻孔,抬起你的右手拇指,然后通过你的右鼻孔顺利呼气。
  • 完全呼气后,通过右鼻孔吸气,在吸气高峰期用右手拇指将其关闭,抬起第四指,通过左鼻孔平稳呼气。
  • 继续练习 3 到 5 分钟,通过每个鼻孔交替呼吸。你的呼吸应该毫不费力,用你的头脑轻轻地观察呼吸的流入和流出。

海洋的气息:当你感到愤怒、恼怒或沮丧时,尝试冷却调息法,如海洋的呼吸,或Ujjayi(发音Oo-jai)。这将立即安抚和安定你的思想。

  • 吸入比正常情况稍深的空气。闭上嘴,通过鼻子呼气,同时收缩喉咙肌肉。如果你做得正确,你应该听起来像大海上的波浪
  • 另一种掌握这种做法的方法是尝试呼出声音“Haaaaah”张开嘴。现在闭上嘴发出类似的声音,感觉到空气通过鼻腔流出。
  • 一旦你掌握了这一点,就用同样的方法来控制流入的呼吸,当你吸气时轻轻地收缩你的喉咙。

激励呼吸:当你感到忧郁或行动迟缓时,试着给呼吸注入活力或Bhastrika。这会给你一股即刻的能量,让你的头脑充满活力。

  • 首先放松你的肩膀,从腹部深呼吸几次。
  • 现在开始用鼻子用力呼气,然后以每周期一秒的速度用力深度吸气。你的呼吸完全来自你的隔膜,当你的腹部进出时,保持你的头、脖子、肩膀和胸部相对静止。
  • 首先进行一轮十次呼吸,然后自然呼吸,注意身体的感觉。15 到 30 秒后,以 20 次呼吸开始下一轮。最后,在暂停 30 秒后,完成第三轮 30 次呼吸。建议初学者在两轮之间休息一下。

虽然 Bhastrika 是一种安全的做法,但在这个过程中,请继续关注你的身体。如果你感到头晕或非常不舒服,停下来一会儿,然后以不那么紧张的方式恢复。

禁忌症:如果您怀孕或患有无法控制的高血压、癫痫/癫痫、恐慌症、疝、胃溃疡、青光眼或眩晕,请不要练习 Bhastrika。如果有潜在的肺部疾病,请小心。

每天有规律的深呼吸练习是改善你健康和幸福的最佳工具之一。每天两次进行这些呼吸技术之一,只持续三到五分钟,可以产生长期的益处。你也可以在任何时候感到压力或注意到你的呼吸受到限制时使用它们。通过定期练习深呼吸来训练你的身体,你将开始更有效地呼吸,即使没有集中精力。

“治愈是每一次呼吸。”~ Thich Nhat Hanh


参考文献

  1. Brown,RP 等。Sudarshan Kriya 瑜伽呼吸在压力、焦虑和抑郁治疗中的应用: 第 1 部分 1-神经生理学模型。J Altern complete Med 2005 4月; 11 (2): 383-4。
  2. 哈佛医学院。哈佛健康出版物压力管理: 预防和减轻压力的方法2009年5月。
  3. Brown,RP 等。瑜伽呼吸、冥想和长寿。Ann N Y Acad Sci 2009 1172年8月: 54-62。
  4. Katiyar,SK 等。调息在 COPD 患者康复中的作用 -- 一项随机对照研究。印度 J 过敏哮喘免疫 2006; 20 (2): 98-104。
  5. Seppala,EM 等。基于呼吸的冥想减少美国退伍军人的创伤后应激障碍症状: 一项随机对照纵向研究。J 创伤压力。2014 8月; 27 (4): 397-405。
  6. Manoj K.Bhasin,Jeffery A.Dusek,Bei-Hung Chang,Marie G.Joseph,John W.Denninger,Gregory L.Fricchione,Herbert Benson,Towia A.Libermann.松弛反应诱导能量代谢、胰岛素分泌和炎症通路的时间转录组变化。PLoS 一号,2013; 8 (5): e62817 DOI: 10.1371/journal.pone.0062817

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    关于作者
    希拉 · 帕特尔博士是 心身医疗集团以及一位董事会认证的家庭医生,他热衷于将整体治疗实践带入西方医疗系统。她在威斯康星大学医学院获得了医学博士学位,并在南加州文图拉县医疗中心完成了家庭医学住院医师资格。十多年来,她从事全方位的家庭医学,从产前护理和分娩到所有年龄段的急诊室覆盖和初级保健。在乔普拉中心,帕特尔博士提供综合医学咨询,将传统医学中的精华与阿育吠陀的智慧相结合。她也在. 阅读更多