改善睡眠习惯的 8 种方法

04/07/2016 身心健康 卫生与健康健康问题睡眠应力

你晚上睡觉有困难吗?焦虑和压力让你保持清醒吗?试试这八个小贴士来改善你的睡眠习惯。

睡眠对健康和幸福至关重要。然而,由于我们忙碌的生活方式,我们数百万人没有得到足够的睡眠 -- 这个问题会导致缺乏注意力、易怒、消化问题、判断失误, 白天的困倦。

睡眠不足也与更严重的身体健康问题有关,包括糖尿病、高血压、免疫缺陷、心脏病、抑郁症、自杀和冒险行为的风险增加。因此,获得良好、宁静的睡眠可以改善身心健康,提高我们的生活质量,帮助我们更有效地学习,并使我们能够过上安全和负责任的生活。

我们的 Doshas,或身心构成

阿育吠陀是一种起源于大约 5,000 年前印度的身心治疗系统,部分基于身心构成称为Doshas。每个 dosha 由五个元素中的两个组成。空气和空间是Vata dosha; 土壤和水构成Kapha dosha; 火和水创造了Pitta dosha。虽然每个人都是所有三个 doshas 的组合,但一个或多个 doshas 往往在每个人身上更占优势。

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多沙的阿育吠陀概念也延伸到生命的昼夜节律。例如,当太阳在天空中最高时,上午10:00 到下午2:00 被认为是皮塔时间 -- 一个高能量和新陈代谢的时间。从下午10:00 到上午2:00 也是 Pitta 时间,大脑代谢思想、形成新的神经通路和整合信息的时间。

因此,下午10:00 到上午2:00 的睡眠对良好的心理健康和认知功能尤为重要。在 Pitta 时间,睡眠也使身体愈合,成长和修复。我们的荷尔蒙保持平衡,我们的免疫功能也会提高。

如何改善你的睡眠习惯

你可以采取一些简单但重要的步骤来改善你的睡眠习惯。

1.腾出时间睡觉。很多时候,睡眠是忙碌的人妥协的第一件事,所以简单地腾出时间睡觉将有助于保护我们的健康和幸福。为此,您可以创建并提交时间表。睡觉的最佳时间是下午10:00 之前,这样你就可以让你的身体体验到关键的重建时间。无论是周末晚上还是周末晚上,每天同一时间睡觉和醒来也是理想的。这可以调节你的生物钟,并帮助你在夜间入睡和保持睡眠。

2.观察你什么时候吃什么。你吃什么和吃多晚也会影响你的睡眠。根据阿育吠陀的说法,最好在就寝时间的几个小时内吃一顿清淡的晚餐和/或避免一顿大餐。你也应该在睡觉前限制你的液体摄入量,以防止醒来去洗手间。

3.避免使用尼古丁、咖啡因或酒精等物质,这会干扰睡眠。尼古丁和咖啡因都是兴奋剂; 酒精最初会导致嗜睡,但最终会扰乱睡眠,让你第二天感到疲倦。

4.晚餐后散步或练习清淡的恢复性瑜伽。移动你的身体可以促进更好的睡眠,帮助你更快地入睡,享受更深的休息。然而,最好不要在离睡觉时间太近的时候锻炼,否则你可能会感到精力充沛而无法入睡。

5.建立一个仪式这向身体发出了放松的信号。你可以在睡觉前创造一个安静的时间 -- 一个不包括电视、电脑或社交媒体的时间 -- 正如一些研究表明的那样,电视、智能手机的明亮灯光, 睡前服用药片会干扰睡眠。在这个安静的时间里,进行轻油自我按摩,洗个放松的澡或澡,阅读一本励志书籍,听舒缓的音乐, 或者喝凉茶都可以帮助你的身体放松。

6.营造舒适的睡眠环境。保持卧室的吸引力、安静和凉爽有利于放松和宁静的睡眠。

7.一旦上床,进行放松的身体扫描,邀请身体的每一部分来释放你一天中可能保持的任何紧张。你也可以练习睡前诱导睡眠的冥想来让大脑安静下来。这种冥想包括重复咒语,“Om Agasthi Shaheena”,直到你睡着。这可以大声说几次,然后重复。

8.避免白天小睡。虽然你可能会在前一天晚上没有好好休息的时候感到疲倦,但重要的是你要避免白天打盹,尤其是下午。通过调整你的睡眠习惯,你将能够整夜睡得更好

当你致力于更好的健康时,你也必须让自己得到你需要的其余部分。过度的日常压力会造成焦虑,并对睡眠造成很大破坏。为了帮助管理压力,坚持每天的冥想练习,更好地组织,设定优先顺序,分享任务,开怀大笑,玩得开心。通过将这些仪式融入到你的生活中,你不仅会休息得更好,还会在日常生活中享受更大的健康和幸福。


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关于作者

Nirmala Raniga

吠陀教育家乔普拉成瘾和健康中心的创始人
除了成为一名吠陀教育家,在 原始声音冥想, 瑜伽的七种精神法则,和 完美健康: 阿育吠陀的生活方式,Nirmala 是一个成瘾专家和创始人 乔普拉成瘾和健康中心-加拿大公元前,斯夸米什谷的一个寄宿戒毒治疗中心。乔普拉成瘾和健康中心提供基于 免于上瘾Deepak Chopra 开发的方法,. 阅读更多