8 帮助你睡眠的冥想和身心练习

01/07/2020 身心健康 睡眠卫生与健康应力bob体育平台

在当今世界,睡眠经常被忽视、低估或被视为理所当然。这里有八个冥想和练习,你可以尝试帮助你获得你身心所需的宁静睡眠。

Meditationsforsleep

“但是要考虑睡眠是一件多么好的事情…… 把健康和我们的身体联系在一起的金链。” -- 托马斯 · 德克尔

睡眠是人类经验的基本组成部分。除了清醒和做梦,睡眠是你每天经历的三种最熟悉的意识状态之一。尽管它的首要重要性,然而,在现代忙碌的生活中,睡眠经常被忽视,被低估,或者被认为是理所当然的。然而事实上,高质量睡眠的重要性怎么强调都不为过。

现代研究刚刚开始探索睡个好觉的神秘和价值, 虽然在这种休息状态下,你的思想和身体会发生什么还有很多东西要学,几个关键优势已确定睡眠质量,例如:

  • 提高集中度、生产率和认知
  • 降低体重增加的风险
  • 降低心脏病风险
  • 减少炎症
  • 增强免疫功能
  • 降低 2 型糖尿病的风险

显然,获得高质量的睡眠对你的长期健康很重要。但是有时候入睡和保持睡眠是很有挑战性的。生活压力、精神动荡和生活方式的选择可能会让你很难眨眼。幸运的是,阿育吠陀、瑜伽和身心健康的教义有几个由来已久的解决方案可以帮助你走向梦境。考虑以下建议不是硬性的规则,而是保存在你晚安睡眠工具包中的工具。

1.重新定义你对睡眠的看法

通常认为睡眠只是一个无意识的时期,在这个时期,你每晚都被 “关掉” 休息。但是这个定义确实卖短睡眠。相反,考虑将睡眠重新定义为以下几点: 一段有计划的休息时间,让你的身体恢复、恢复能量、成长和处理一天的活动。

在这个定义中,睡眠是从发生在你身上的事情 -- 比如在一天结束时因极度疲惫而昏昏欲睡 -- 变成一种你故意和有意识地参与的活动有意的。新定义中一个特别有力的词是计划的。让睡眠成为你有意识地准备的东西有助于你得到你身心所需的最大休息时间。

2.创建一个睡眠程序

睡眠习惯实际上可以归结为让自己成为一个成功的睡眠者。你在准备睡觉时所做的选择要么有助于要么阻碍你每天晚上睡个好觉的能力。

阿育吠陀为建立一个晚间例行公事这有助于为一夜好眠创造先决条件。除了这些建议,执行一系列温和的瑜伽姿势可以进一步为睡眠做好身心准备。

3.尝试睡前呼吸练习

你的呼吸不仅是你整体身心平衡状态的指标,也是增强宁静、安宁和安宁的有力工具。缓慢、深沉、有意识的呼吸激活身体的副交感神经系统,该系统控制放松和恢复,以及消化和消除。

特别是两次呼吸练习,Nadi Shodhana 和 Ujjayi,可以对你的身心有一个非常舒缓和镇静的效果。即使是简单、充分、缓慢的呼吸也有助于减轻一天的压力,让你安顿下来,好好休息一夜。

4.执行概括

重述是一项旨在帮助你从一天的活动中打开你的精神行李的练习。通过这样做,你可以帮助你的大脑 “关闭” 任何悬而未决的项目,并从过去的 24 小时中分离出来。它可以让你进入睡眠,而不会在你的睡眠周期中携带任何残余压力或精神毒素。

要执行概括,请尝试以下操作:

  • 躺在床上或舒适地坐在床上。
  • 闭上眼睛,放松身体。有意见证你一天的活动。
  • 现在,在你的脑海里,回到你一天中记得的第一件事 (例如,醒来,坐在床上,走向浴室,等等)。
  • 从那时开始回放你的一天,像一个公正的观察者一样看着它展开。想象一个电影卷轴解开每一个事件,一个接一个,直到你到达现在。不要让自己陷入任何一个事件或时期。这个过程应该只需要 3-5 分钟。
  • 一旦完成,对自己说,“见证了这一天,我释放这些事件和图像; 它们现在存在于我的记忆中。我可以让他们走,进入深沉、平静的睡眠。"

冥想

5.做身体扫描

一个简单的睡前冥想技术是一个基本的身体扫描,在这个技术中,你可以毫不费力地将你的意识漂浮在身体上,释放紧张情绪,并从一天的活动中储存压力。

要执行身体扫描,请尝试以下操作:

  • 闭着眼睛舒服地躺在床上。
  • 深呼吸几次,每次呼气时有意识地放松。
  • 现在意识到你的身体。注意你四肢、躯干、头部和颈部的感觉、温度、重量和位置。
  • 把你的注意力集中到你的头顶上,像一束缓慢而稳定的意识光束,把你的注意力向下吸引到你的脸、头、下巴和脖子上。有意释放你注意到的任何紧绷、紧张或不适。
  • 继续向下扫描锁骨、肩膀、上臂、胸部、背部和躯干。随意将你的意识深入你的身体。
  • 通过腹部、下背部、前臂、手、手指、腿、脚和脚趾向下方呼气。
  • 深呼吸,当你进入沉静的睡眠时,释放任何剩余的紧绷或紧张。

6.尝试无声脉轮调色

脉轮是位于精微身体内的心理-生理能量中心。每个脉轮都与核心的生理和心理需求相关联。沿着脊柱坐着,七个主要脉轮在日常活动中经常会变得不平衡。

一个简单而又强大的脉轮-平衡冥想练习可以帮助重新调整脉轮的能量,恢复身心和谐,为一个宁静的睡眠之夜铺平道路。

7.练习海洋冥想

另一个简单而舒缓的可视化技术是海洋冥想。这项技术将你的呼吸与海浪的流动图像结合起来,让你进入一个深度的恢复性睡眠。

要进行海洋冥想,请尝试以下操作:

  • 舒适地躺在床上,闭上眼睛。
  • 深呼吸几次,完全放松你的身体。
  • 现在想象一个海岸在你的意识屏幕上。观察流动的波浪,当它们离开海滩,然后在沙滩上滚回来。
  • 意识到你的呼吸,随着海浪向大海袭来,轻轻地吸气。
  • 然后,在呼气时,看到海浪回到岸边。进出,波浪与你的呼吸一致。
  • 随着你的继续,感觉你的意识融入到波浪中,创造一种舒缓的节奏,毫不费力地让你入睡。

8.执行一个沉睡的咒语

如果你的头脑特别混乱,你可能希望尝试一个咒语冥想练习。咒语 (精神工具) 的使用有助于中断大脑永恒的思想交流,让静止在你的意识中建立自己。当思想开始安定下来时,压力就消失了,让你的身心进入睡眠。

要进行睡眠咒语冥想,请尝试以下操作:

  • 闭着眼睛舒服地躺在床上。
  • 毫不费力地介绍睡眠咒语Om Agasthi Shahina (Ā m Ah-gah '-stee Shah-ee'-nah) 进入你的意识。
  • 对自己轻柔无声地重复咒语,没有特别的速度或音调。
  • 每当你意识到你的注意力已经转移到另一个想法、声音或感觉上,很容易回到咒语上。
  • 继续重复这个咒语,只要舒服,或者直到你毫不费力地进入睡眠。

考虑这些工具在通往宁静睡眠的道路上的盟友。愿它们开启你的身心应得的治愈和恢复性睡眠。好梦!

* 编者按:本文中的信息仅供教育使用; 它不一定反映乔普拉中心身心医疗小组的意见; 并且不能替代专业的医疗建议、诊断或治疗。在进行任何饮食、补充、健身或其他健康计划之前,如果您对健康状况有任何疑问,请务必咨询您的医生或其他合格的健康提供者。


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关于作者

亚当 · 布雷迪

吠陀教育家
瑜伽老师、作家和武术家亚当 · 布雷迪已经和乔普拉中心联系了将近 20 年。他是一名经过认证的吠陀教育家,在 原始声音冥想, 瑜伽的七个精神法则,完美健康: 阿育吠陀的生活方式,定期在奥兰多 (佛罗里达州) 地区教书。在过去的几年里,亚当一直致力于将企业身心健康计划引入一家财富 100 强公司的工作场所。 亚当致力于通过基于意识的生活方式帮助人们改变生活。他是.的作者 阅读更多