新年减肥的 8 种健康方法

01/14/2020 身心健康 减重营养健康饮食

如果你想减肥,有一些行之有效的策略可以帮助你减肥。它们的范围从改善食物选择 (更多蛋白质!) 到庆祝你的成功。

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如果你像许多人一样,你想以明确的目标开始新的一年。当你开始新的一年时,有许多类型的目标需要考虑,减肥是许多人选择关注的一个。

新年有许多健康的减肥方法。其中一些比其他的更容易、更健康或更快。这就是困境: 有充足的科学证据时尚饮食不起作用。事实上,研究表明限制你的食物甚至会产生更多的暴饮暴食行为。请注意: 大多数时尚饮食主要依赖于你饮食模式的暂时的和通常是剧烈的变化,而不是围绕你的健康、身体和浴室尺度创造可持续的和爱的习惯。

今年,不要限制卡路里,消除食物群体,或者采用最新的时尚饮食,而是尝试一种可持续、健康和科学合理的方法。继续阅读并学习一些健康和可持续减肥的基础知识,包括但也要超越你的能力。

1.用健康的选择取代剩余的节日美食

你可能在新年醒来,因为有一个新的饮食计划而拼命工作 -- 只是打开食品储藏室,找到剩余的节日饼干、糖果、酒精饮料, 以及你最近为家人和客人提供的其他美味小吃。

虽然你可能认为自己足够坚强,能够在面对剩余的节日美食时保持正轨,但你可能没有意识到的是人类意志力可以不一致。你的意志力会根据一些关键因素而改变,包括压力、睡眠质量和血糖。

与其把你新年的体重目标留给人类心理不一致的一面,不如试着做一点厨房清洁消除可能破坏你健康饮食计划的诱惑。

试试这个:

  • 检查你的橱柜和冰箱,去掉任何精制和加工过的食物,如精制碳水化合物、快餐、含糖零食和经典垃圾食品,已显示导致体重增加。
  • 给你的厨房补充新鲜的全食,确保你为成功做好准备。
  • 在商店的周边购物,那里可以找到大多数全食、健康产品和更高质量的配料。
  • 如果你渴望舒适食品,试着用更健康的成分代替不太健康的成分 -- 比如用天然甜味剂 (蜂蜜、枫糖浆或甜叶菊) 代替精制白糖。

2.提高你的蛋白质摄入量

有一个重要的食品集团需要了解,以支持健康的减肥:健康蛋白质一项研究研究发现,吃高蛋白饮食 (25% 蛋白质) 的健康超重参与者比吃只有 12% 蛋白质的高碳水化合物饮食的参与者减掉的体重要多得多。

需要探索的健康蛋白质包括植物性蛋白质,如豆类、坚果、大麻种子和奇亚种子。健康蛋白质还可以包括自由放养的、草食的或野生的蛋白质,如肉类、鱼类、鸡蛋和有机乳制品。

在你的盘子里添加更多的蛋白质有很多好处,包括健康减肥和保养,寿命,(当蛋白质来源基于植物时),增加饱腹感,和肌肉生长和保存

试试这个:

  • 确保你的餐盘每餐至少含有 25% 的蛋白质。
  • 尽可能选择健康的、未加工的蛋白质。

3.升级你的碳水化合物

你知道精制碳水化合物和整个碳水化合物的区别吗?精制碳水化合物加工并添加成分 (如糖和添加剂),而全碳水化合物是未经加工的,以全食品的形式出现,如水果、全谷物和淀粉蔬菜。精制碳水化合物被身体快速消化是的肥胖、体重增加和代谢综合征。一研究在超重和肥胖的男性中,发现食用精制碳水化合物会在食用后数小时引发对食物的渴望。

研究人员还发现,当成年人吃完整形式的碳水化合物,他们报告说感到更大的饱腹感和更少的食物渴望。食用优质全碳水化合物-- 比如糙米、红薯、钢切燕麦、藜麦或酸苹果 -- 可以帮助你减少你的渴望,实现长期、可持续的减肥。

试试这个:

  • 选择全碳水化合物 -- 全谷物、低血糖水果和淀粉蔬菜 -- 作为你每餐的碳水化合物。
  • 跟踪你的渴望,并注意到它们是如何根据你吃的东西而变化的。A减少你的渴望会有所帮助你朝着健康的减肥方向前进。

4.每天移动你的身体

有许多类型的运动和许多锻炼计划可以帮助你减肥。探索各种选择,如尊巴、户外徒步旅行和旋转课,到瑜伽、普拉提和体重训练,将帮助你找到令人愉快和有效的东西。

当你选择一个你喜欢的运动时,你将更有可能发现自己期待着它。研究表明当你坚持移动你的身体以及将你的常规运动与健康饮食相结合时,成功的减肥效果最好。

试试这个:

  • 热爱你的运动: 为了获得更大的灵感和更好的体重管理,探索并找到你喜欢的运动形式。例如,一项研究表明这种愉快的运动改善了超重女性的减肥效果。
  • 安排它: 与你的日常锻炼保持一致将帮助你加快你的减肥之旅,同时保持你的减肥效果。最近的研究发现那些减掉了 30镑或更多,并坚持减肥超过一年的参与者依靠体育活动来防止体重恢复。

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5.管理你的压力

皮质醇是你主要的压力荷尔蒙。当你处于慢性压力状态时,这转化为慢性高皮质醇水平,皮质醇触发身体为了保持体重。

虽然生活总是会出现压力时刻和挑战时刻,但你可以控制自己对压力的反应,这对压力造成的伤害有很大影响 (包括停止减肥)。

创建健康的压力管理策略将帮助你感觉更好,同时也促进健康的减肥。

试试这个:

  • 定期练习冥想:bob体育平台已被证明可以放松神经系统,减轻压力症状。花几分钟时间,每天找到一个可以练习冥想的固定时间 (比如早上或睡觉前的第一件事)。
  • 练习自我护理: 练习日常自我护理已显示消除压力,提高整体生活质量。
  • 日记: 通过日记整理一些你紧张的感觉。以情感为中心的日志记录可以帮助你缓解压力,增加幸福感。

6.练习养成习惯

为了达到你的长期健康和减肥目标,你需要创造支持性的、健康的饮食习惯。习惯形成领域的主要研究人员之一,James Clear,建议你致力于小的、增量的变化而不是试图创造一个新的习惯或者一下子摆脱一个旧的习惯。你可以做一些小而容易的改变,随着时间的推移,这些改变会带来令人印象深刻的结果,而不是依赖意志力,意志力可能是不规则和不一致的。

养成习惯可以在你生活中与减肥相关的许多领域有效,如饮食、锻炼、冥想、睡眠常规以及你的支持系统和策略。

试试这个:

  • 考虑选择一个非常小的健康减肥策略,并练习将其作为日常习惯。
  • 设定一个合理的工作时间框架 (如 60 天),通过时间、一致性和实践来锚定你的新行为。

7.学习用心饮食

正念被定义为在没有判断的情况下体验实时思想、感觉、经历和情绪的能力。正念在日常生活的许多领域也被证明对健康和福祉有积极影响。

注意饮食-- 时刻注意你的食物,有意识地吃东西 -- 是一种众所周知的做法,可以支持个人品味饮食体验,同时在用餐时间保持在场。

试试这个:

  • 练习呼吸: 试着专注于你的呼吸。缓慢深呼吸激活你的神经系统的副交感神经 (镇静) 分支,支持健康的消化。在你咬每一口之前呼吸也可以让你放慢速度,有意识地更加注意你的饥饿和饱腹感。
  • 实践感恩:感恩帮助你专注于生活中的美好。如果饮食令人困惑,压力很大,甚至焦虑不安,练习感恩可以改变你的视角,增强你的饮食体验,帮助你欣赏食物和幸福的祝福。

8.庆祝你的成功

通常,你可能会发现自己忽略了自己的小成功,专注于可能需要一些时间和耐心的巨大目标。当朝着你的长期健康和体重目标努力时,试着庆祝你前进道路上的小成功和胜利,标记你的进步来激发你的希望和灵感。

试试这个:

  • 在你前进的过程中承认你的进步。跟踪变化和庆祝你的成功 (大的和小的) 将继续激励你的健康和治愈。
  • 与生活中的其他人分享和庆祝你的成功。与他人分享你的成功可以提升你的情绪,激励你专注于实现你对健康和幸福的意图。

正如你所看到的,你的健康有许多方面需要考虑,包括在你的新年减肥计划中。这些策略的协同作用为你的成功创造了垫脚石。

* 编者按:本文中的信息仅供教育使用; 它不一定反映乔普拉中心身心医疗小组的意见; 并且不能替代专业的医疗建议、诊断或治疗。在进行任何饮食、补充、健身或其他健康计划之前,如果您对健康状况有任何疑问,请务必咨询您的医生或其他合格的健康提供者。


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关于作者
SueVanRaes

Sue Van Raes

功能营养师和食品心理学专家
Sue Van Raes 是波德 (科罗拉多州) 的功能性营养学家、食品心理学专家和作家。的创始人 巨石营养,苏帮助人们在健康方面做出可持续的改变 使 和他们的盘子和平相处。Sue 使用基于科学的测试、临床营养、整体营养、天然药物、功能性药物、顺势疗法和代谢分型的组合来引导人们体验清晰、活力, 和积极的身体生活。她在本地、远程、在线以及通过本地和国际渠道与客户合作. 阅读更多