7 个瑜伽姿势帮助你睡得更好

10/02/2018 瑜伽 瑜伽睡眠

睡眠是一种珍贵的商品,它经常是遥不可及的。有许多方法可以帮助实现成功的夜间休息。其中一个方法,包括侧重于七个具体的瑜伽姿势。

女人宁静的睡眠

睡不着吗?你想得太多了?身体不会静止,让你休息?众所周知,瑜伽姿势可以让身体平静下来,帮助你睡得更好晚上。设置平静的条件,让这些姿势成为你夜间仪式的一部分,可以帮助你得到一个睡个好觉

当你休息良好,你的大脑功能更好,受伤后,你的肌肉再生得更快,而且你能更好地表达你的情感。一项研究发现,睡眠不足会导致记忆丧失和洞察力形成,这是学习、创造力和科学发现的重要组成部分。没有睡眠或睡眠质量差增加风险高血压、心脏病、糖尿病、抑郁症和体重增加。大约 30%的成年人会经历入睡困难、难以保持睡眠、过早醒来以及睡眠质量差的问题。

创造一个包括放松瑜伽姿势在内的睡前习惯可以帮助你睡得更好,让你醒来时感觉恢复活力。几分钟的腿爬上墙还是鸽子的姿势和梦境等待着?值得一试!一般来说,放松或恢复性瑜伽 -- 而不是力量瑜伽 -- 对身体和精神都有镇静作用。定期练习瑜伽还可以增强免疫力,降低血压,帮助集中注意力,平静神经系统,改善姿势,释放压力和紧张,并鼓励身体、精神和情感的愈合。

其他治疗工具,如调息、冥想和瑜伽馆可以帮助获得良好的睡眠。调息技术,或呼吸练习,例如纳迪 shodhana,Sama vritti专注于长时间稳定的呼气有助于放松神经系统,为身体的睡眠做准备。冥想技巧比如看着呼吸,重复咒语,或使用麻辣烫项链是放松和良好的放松从你的一天。瑜伽 nidra或瑜伽睡眠,也是甜在第沉睡。

如果你正在寻找的放松瑜伽姿势,帮助你睡得更好,考虑的七对下文所述。他们作为一个程序或挑选那些感觉最好的给你。开始你的晚上通过设置的瑜伽练习平静的条件: 让你的空间黑暗,让你的空间不闭嘴的舒缓的音乐,保持温暖,但不热,并做好准备,在一段时间。甜蜜的梦,Namast é!

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1.站前折叠(Uttanasana)

当你想伸展双腿,释放颈部的张力,让脊柱在漫长的一天中放松时,试试这个站立瑜伽姿势, 当你走向睡眠时,开始能量向内转动。

质量: 反光

怎么做:

  • 站立时,脚和臀部一样宽或更宽。
  • 弯曲膝盖,慢慢向下滚动,将上半身折叠在腿上。
  • 保持膝盖的大弯曲,让你的上半身、躯干、手臂和头部保持沉重。
  • 甩掉你的头和头发,放松你的下巴。
  • 轻轻左右摇摆,向前和向后摇摆,感觉你的脚在地上的所有部分。
  • 不要折叠,尝试不同的手臂变一到五分钟。慢慢卷起或者弯曲膝盖,然后倒在地板上。

2.穿针

尝试这种瑜伽姿势来伸展你的上背部,释放颈部和肩部的压力和张力,并在坐着或站着一天后放松你的脊柱。

质量: 视角的改变

怎么做:

  • 来,你的手和膝盖。垫跪毯,如果他们是很敏感的。
  • 保持左手接地,伸出你的右臂。
  • 抬头看向你的手,深呼吸。
  • 当你呼气时,螺纹右臂一直在左边。
  • 把你的右肩和头部放在地上。积极地将你的右手向后推入地球,以加强你上背部的伸展。
  • 把你的左手放在地板上保持稳定,或者伸出手臂,把它缠绕在你的背上。
  • 左右摇摆你的臀部,直到你感到安定,并深呼吸几次。
  • 放松到你的手和膝盖。试着做一些牛和猫的伸展来放松你的脊柱。
  • 在第二面重复。

3.鸽子姿势(Eka Pada Raja Kapotanasa)

尝试这种经典的臀部伸展来缓解你的下背部和臀部的紧张,伸展你的臀部屈肌和大腿的前部,并在一天结束时开始精力充沛地向内倾斜。

质量: 反光

怎么做:

  • 从手和膝盖或朝下的狗身上,将你的右膝盖和胫骨向前滑向你的手。用你的前膝盖和后腿创建一个数字 “7” 的形状。
  • 将你的左腿延伸到你身后,并降低你的臀部。
  • 将右脚向前调整到舒适的程度,以允许一些感觉,但不疼痛。
  • 当你安顿下来的时候,从一边摇滚到另一边。
  • 把你的手、肘部或前额放在你面前的垫子上。
  • 呆几分钟做深呼吸。
  • 在第二面重复。

4.支持鱼(Matseyasana)

尝试这种敞开心扉的瑜伽姿势来释放和放松你胸部、肩部、上背部和颈部的紧张,并积极地向自爱和同情敞开心扉。

质量: 心胸开阔

怎么做:

  • 来吧,坐在你的瑜伽垫,收集您的块,枕,或卷毯子。
  • 回滚到您的支持道具直到他们休息之下的肩胛骨。它不是一个准确定位!滚来滚去,移动道具,调整到你感觉舒服。
  • 把头倒回垫子或另一个支柱上作为支撑。
  • 让你的手臂张开或向下伸展。
  • 在你面前伸出你的腿。如果你感到腰痛,把枕头或毯子放在膝盖下面。
  • 安静下来,保持姿势三到五分钟。放松你的肩膀、脖子和前额。深呼吸。
  • 轻轻地滚动到你的身边,滑出道具,然后回到你的背上。
  • 把你的膝盖放回你的胸部,然后在你的背上滚动一点。
  • 花点时间平躺在你的背上。

5.坐前折(Paschimottanasana)

试试这个根深蒂固的瑜伽姿势伸展你的腿,放松你的背部,有力地把你的意识对呼吸、直觉和内心世界。

质量: 反光

怎么做:

  • 下来到一个坐着的位置。
  • 如果你的下背部或腿筋感到柔软或非常紧,坐在毯子或枕头的边缘。
  • 扩展你的腿伸直你的。柔性和点脚几次。然后通过将脚趾拉回到脸上来弯曲你的脚。
  • 坐起来很好,脊柱很高。
  • 将你的手臂伸向天空,享受深呼吸。
  • 当你呼气时,向前折叠你的腿。
  • 让你的手落在你的大腿、膝盖、小腿、脚踝或脚上。
  • 让你的头向前倾斜,放松你的脖子,或者把你的前额放在一块,枕头上,或者你的腿上。
  • 深呼吸时停留一到五分钟。

6.扭在枕上

在靠垫、枕头或毯子卷上尝试这种放松的姿势,轻轻减压脊柱,按摩腹部器官,并有机会用力扭转来改变你的观点。

质量: 视角的改变

怎么做:

  • 在你面前带上一个垫子或一卷毯子。
  • 来到你的座位上,把你的膝盖蜷缩到你的左侧。带枕靠右臀部。
  • 将一只手放在垫子的两边。吸气并拉长你的脊柱。当你呼气时,转向你的右边。
  • 吸气,再长时间。呼气时把你的躯干搭在道具上。
  • 把你的肚子、肋骨、胸部和一个脸颊放在枕头上休息。
  • 把你的胳膊放在地上,放在一边或枕头周围。
  • 通过将你的头从膝盖上移开或者坐到一半并重置你的扭曲来调整你的扭曲深度。
  • 停留并深呼吸一到五分钟。然后,从扭曲中放松,尝试一些牛和猫的伸展来释放你的脊柱。
  • 在第二面重复。

7.腿爬上墙(Viparita Karani)

尝试靠墙或躺在床上的姿势,以释放腿部和足部的紧张和炎症,舒缓神经系统,降低血压。

质量: 镇静。

怎么做:

  • 坐在墙旁边,滚到你身边。
  • 将你的腿向上摆动,并尽可能靠近墙壁,以适应你的腿的后部。
  • 把毯子放在你的头下作为枕头,放在你的下背部以获得支持。
  • 在你的脚上放一条折叠的毯子也会感觉到接地,尤其是在天气冷的时候。
  • 深呼吸,想抱多久就抱多久。
  • 如果您选择练习这对在你的床上,卷从这里进入睡眠。

睡眠是平衡生活中必不可少的元素。如果有什么自然健康的东西可以帮助你睡个好觉,那就值得一试。瑜伽姿势、呼吸意识和创造一个平静的环境可以帮助你获得更好的睡眠。当你休息得很好时,你将能够为你的家人、朋友、同事和社区展现出最好的自己。试试建议的瑜伽姿势,看看它们是否有助于释放身体、精神和情感上的紧张。为美好的休息和甜蜜的梦干杯!

* 编者按:本文中的信息仅供教育使用; 不一定反映乔普拉中心身心医疗小组的意见; 也不能替代专业医疗建议, 诊断或治疗。在进行任何饮食、补充、健身或其他健康计划之前,如果您对健康状况有任何疑问,请务必咨询您的医生或其他合格的健康提供者。


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关于作者
瑜伽姿势微笑的女人

莉娜 · 施密特

认证瑜伽教练
无论是探索当地的小径,在瑜伽垫上玩椒盐卷饼,还是钻研一本关于内心平静的书,莉娜都喜欢冒险。你能找到她教瑜伽圣地牙哥,导致退近端和远端,和权力下放是改变他们想看到的世界。了解更多关于在附近的 Www.yoginilena.com。瑜伽的精神层面帮助莉娜永无止境地寻求内心的和平、平静和积极,她热衷于与他人分享这些工具。她有意将瑜伽从垫子上去掉,喜欢寻找心灵和思想、个人和社区之间的桥梁. 阅读更多