健康膳食准备的 10 个节省时间的建议

01/13/2020 营养 健康饮食时间管理卫生与健康

当你知道高效膳食准备的秘密时,你可以节省几个小时的时间,实现你享受家常菜的意图。学习 10 个实用的膳食准备技巧来组织起来,节省时间,开始享受你最喜欢的健康膳食。

健康膳食准备

餐前准备。这两个词会让你想起在厨房里的几个小时吗?不仅有时间在厨房做饭,还有很多盘子和打扫卫生?更不用说去杂货店购物的时间了。但是在你去杂货店购物之前,你需要做膳食计划。如果你没有健康食谱的集合,它会让人无法思考。当你完成所有需要做的事情时,你最终会点外卖,因为你太累了。这不一定是你的现实。餐前准备可能需要一整天,或者如果你做得对,它可以在几个小时内开始完成。作为一名临床营养学家和私人厨师,我将分享我的十大节省时间的健康膳食准备技巧,让你的生活更轻松。

1.用合适的工具设置你的厨房

快速高效地准备健康膳食的第一个关键是拥有合适的厨房用具和炊具。例如,使用食品加工机上的切碎刀片来切碎胡萝卜,而不是用手切碎它们可以节省很多时间。用慢炖锅做一顿简单的饭可以节省你几个小时的烹饪时间。以下是最好的厨房工具,可以为您的厨房准备健康膳食:

  • 工作炉
  • 冰箱
  • 搅拌机 (推荐 Vitamix 或 Blendtec 品牌)
  • 食品加工机
  • 慢炖锅
  • 中号锅
  • 大号煎锅
  • 大号搅拌碗
  • 厨师刀 (或另一把锋利的切菜刀)
  • 滤锅
  • 烤盘
  • 测量勺子
  • 量杯
  • 搅拌器
  • 羊皮纸
  • 开罐器
  • 蔬菜削皮器
  • 梅森罐 (非常适合储存冰沙和酱汁/调味品)
  • 食物储存容器 (玻璃最好)

2.收集简单、健康的食谱

在做健康的饭菜时,仅仅 “即兴发挥” 几乎是不可能的。收集你最喜欢的易于准备的健康食谱是必不可少的。如果你把所有的食谱都放在一个地方,这将使一周的膳食计划变得更快。把你的收藏放在一起需要一些时间,但是一旦你准备好了,你每周的膳食计划将会轻而易举。

在线搜索与你的饮食方式相一致的食物博客,打印出不同的食谱,如冰沙、沙拉、炖菜、鸡肉和鱼食谱、健康甜点…… 任何你喜欢的食物类型。为每个类别找到多个食谱,这样你就有了一个很好的选择。你可以把你的食谱放在活页夹里或者放在网上 -- 无论哪种方式最适合你的生活方式。各种各样的食谱将有助于为每周的膳食准备选择膳食快速简单。

3.制定周餐计划

既然你已经收集并组织了你的食谱,每周的膳食计划将会容易得多。膳食计划最重要的是保持简单。选择几个你喜欢的食谱,可以再次作为剩菜。此外,一定要选择以各种方式烹饪和准备的食谱。例如,不要选择所有需要在烤箱中烹饪的食谱,否则你会花时间等待每样东西烹饪,然后才能进入下一个食谱。选择三个主菜: 一个在炉子上烹饪,一个生的准备,一个在烤箱里制作的食谱。你可以通过多任务处理的方式减少你在厨房的总时间。对于一周的膳食,请遵循以下指导方针:

  • 两种奶昔食谱: 周一至周六各吃三份
  • 两种午餐食谱: 周一至周六各吃三份
  • 两种晚餐食谱: 周一至周六各吃三份

如果你出去吃了一个晚上或者点了餐,只计划六天的膳食以允许灵活性是很好的。选择你每顿饭吃的日子,这样就毫不费力了。

4.整理你的购物清单

如果你没有组织好,杂货店购物可能需要很长时间。你可能会得到太多的食物,这些食物最终会在本周晚些时候浪费掉。组织你的购物清单可以解决这两个问题。

一旦你选择了本周的食谱,通过将它们分类为以下几部分,写下每个食谱所需的所有配料:

  • 生产
  • 干货和罐头
  • 冻结的
  • 肉、家禽、鸡蛋
  • 香料和调味品

组织你的购物清单会让你在更短的时间内进出杂货店。不要再在过道里来回走动了!

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5.使用商店购买的省时软件

大多数杂货店提供方便的物品,节省大量的时间。例如,你可以购买花椰菜而不是花椰菜冠,或者选择切碎的胡萝卜而不是你必须自己切碎的整个胡萝卜。减少食物准备是一个很大的节省时间的方法。下次你去杂货店购物时,看看你当地的商店提供了什么来帮助你节省在厨房的时间。

6.储存你的香料柜

健康饮食就是让健康的食物味道好。最好和最健康的方法之一是用香料和草药。橱柜里有香料和草药,你可以触手可及,而不必制作耗时的酱汁,这些酱汁往往不健康。花一点时间购买香料和香草有一个快速和简单的方法来调味你的食物。以下是应该一直放在你厨房里的香料和草药:

  • 喜马拉雅粉红盐
  • 大蒜粉
  • 洋葱粉
  • 黑胡椒
  • 红辣椒片
  • 干欧芹片
  • 意大利调味料
  • 孜然
  • 辣椒粉
  • 干牛至
  • 咖喱粉
  • 磨碎的姜黄
  • 百里香
  • 肉桂粉

挑选你喜欢的任何其他香料和香草,并添加到这个列表中,这样无论你做什么,你总是有香料和香草来给你的食物调味。

7.制作健康零食箱

健康零食箱可以快速组装起来,节省你一周的时间。在你的餐具室里放一个箱子,在你的冰箱里放一个。在每个箱子里装满健康的零食,当你需要一些燃料的时候,你可以在一周内快速吃这些零食。健康商店购买的零食或新鲜水果和蔬菜是小吃箱的绝佳选择。以下是一些快速且易于组合的想法:

  • 胡萝卜和鹰嘴豆泥
  • 桂皮苹果
  • 红枣芹菜
  • 巴西坚果的芒果干
  • 腰果和蔓越莓干
  • 香蕉杏仁黄油
  • 糙米糕
  • 煮鸡蛋
  • 甜薯片
  • 杏仁和黑巧克力

挑选你最喜欢的零食,尽情享受吧!

8.批量烹饪

如果你真的想节省准备膳食的时间,批量烹饪主食,并在一周内用它们来整理膳食。选择蛋白质、碳水化合物和蔬菜,这样你就有各种各样的食物可供选择。这里有一些例子:

  • 烤鸡
  • 三文鱼
  • 藜麦
  • 糙米
  • 烤西兰花和花椰菜
  • 烤胡萝卜
  • 甜椒丁
  • 混合绿色

如果你有批量烹饪的膳食成分,你可以把它们扔进碗里,在不到五分钟的时间里称之为一顿饭。想想这个: 藜麦烤鸡和烤胡萝卜。听起来不错,对吧?

9.做饭时使用垃圾碗

这是我在准备饭菜时最喜欢的节省时间的建议。它节省了烹饪和清理的时间。当你切蔬菜和做饭时,很容易弄得一团糟。如果你能一边走一边有一个大碗把垃圾扔进去,它会更有效率。想想看: 你正在剥胡萝卜和切片。你有一个可以剥掉的垃圾碗,这样你以后就不用捡垃圾了。这是一种节省清理和往返于垃圾桶的时间的便捷方法。它也让你的烹饪区更有条理。

10.从烹饪时间最长的项目开始

如果你想让备餐变得非常快,那就是你烹饪的顺序。看看你计划的食物,从烹饪时间最长的食物开始。例如,如果你有一个像鸡肉这样的食谱成分,在烤箱里需要 30 分钟来烹饪,你应该先开始,然后一旦它进入烹饪, 你可以准备其他食物,比如绿色沙拉。

膳食准备是关于组织的。健康的膳食准备是值得的。使用这 10 个技巧来组织起来,节省时间,并开始每周享受健康的膳食准备。

* 编者按:本文中的信息仅供教育使用; 它不一定反映乔普拉中心身心医疗小组的意见; 并且不能替代专业的医疗建议、诊断或治疗。在进行任何饮食、补充、健身或其他健康计划之前,如果您对健康状况有任何疑问,请务必咨询您的医生或其他合格的健康提供者。


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关于作者

Lauren Venosta

临床营养师和私人厨师
Lauren Venosta 是一名临床营养学家和私人厨师,总部位于加利福尼亚州海湾地区。她经营她的诊所, 全身营养在那里,她帮助有动力的男人和女人恢复精力,让他们的身体感觉很好。她采用 “食物即药物” 的方法,帮助她的客户利用食物的治愈能力来滋养他们的身体。通过营养咨询和定制膳食计划,她的客户体验到长期持续的结果。没有速成节食或感觉被剥夺,她的项目侧重于建立健康的生活习惯和融入全食。她通过在线与全国各地的客户合作. 阅读更多